Windmill với tạ ấm (kettlebell windmill)

Cơ bụng

Windmill với tạ ấm (kettlebell windmill)

Kettlebell Windmill

Windmill với tạ ấm (kettlebell windmill) (Bắt đầu)

Windmill với tạ ấm (kettlebell windmill) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập hông với tạ ấm giơ trên đầu, tập cơ lõi, vai và cơ đùi sau.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụMông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia19 %

Cường độ khi làm hiệp9.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng hơn vai một chút và xoay mũi chân hơi ra ngoài.
2Đẩy một tạ ấm lên trên đầu bằng một tay và nhìn theo tạ.
3Đặt tay còn lại lên hông.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra phía bên tay cầm tạ và gập người.
2Trượt tay còn lại dọc chân xuống về phía bàn chân trong khi giữ tạ trên đầu.
3Xuống thấp hết mức có thể với lưng thẳng.
4Trở lại tư thế đứng bằng cách siết cơ mông và cơ chéo bụng.