Windmill với hai tạ ấm

Cơ bụng

Windmill với hai tạ ấm

Double Kettlebell Windmill

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm LựcKéo

Bài tăng độ linh hoạt và cơ lõi, gập hông sang bên dưới hai tạ ấm, một tạ trên cao và một tạ ở thấp.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụMông Đùi sau Vai Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia19 %

Cường độ khi làm hiệp9.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay chéo.
2Nâng một tạ ấm qua đầu với khuỷu tay khóa và cầm tạ thứ hai ở tay còn lại.
3Giữ mắt nhìn vào tạ trên cao.

Cách thực hiện

1Đẩy hông sang bên và nghiêng thân người sang ngang.
2Trượt tay tự do xuống dọc chân về phía ống chân hoặc sàn.
3Tiếp tục nhìn tạ trên cao.
4Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng rồi lặp lại.