Windmill với tạ ấm – nâng cao (kettlebell windmill)

Cơ bụng

Windmill với tạ ấm – nâng cao (kettlebell windmill)

Advanced Kettlebell Windmill

Windmill với tạ ấm – nâng cao (kettlebell windmill) (Bắt đầu)

Windmill với tạ ấm – nâng cao (kettlebell windmill) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Biến thể gập hông có tạ, giữ tạ ấm duỗi thẳng trên đầu trong khi gập người sang bên xuống sàn, giúp tăng sức mạnh thân và độ linh hoạt hông.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụMông Đùi sau Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 29 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 22–36 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đưa tạ ấm lên vị trí duỗi thẳng phía trên một bên vai, cổ tay thẳng và khuỷu tay duỗi hết.
2Đặt hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân chếch ra xa bên cầm tạ.

Cách thực hiện

1Đẩy hông về phía bên cầm tạ và bắt đầu gập người ở eo, trượt tay đối diện xuống dọc chân.
2Nhìn lên tạ suốt chuyển động để tay trên đầu luôn thẳng hàng trên vai.
3Gập cho đến khi đầu ngón tay chạm cẳng chân hoặc sàn, hai gối gần như thẳng.
4Siết mông và đảo ngược chuyển động để trở về tư thế đứng.