Lăn tạ đòn tập bụng khi quỳ gối (barbell ab rollout)

Cơ bụng

Lăn tạ đòn tập bụng khi quỳ gối (barbell ab rollout)

Barbell Ab Rollout - On Knees

Lăn tạ đòn tập bụng khi quỳ gối (barbell ab rollout) (Bắt đầu)

Lăn tạ đòn tập bụng khi quỳ gối (barbell ab rollout) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài lăn tạ đòn khi quỳ, tập cơ bụng mà đòi hỏi thăng bằng ít hơn bản đứng.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụLưng dưới Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quỳ trên thảm, thanh tạ đòn đã gắn đĩa đặt phía trước.
2Nắm thanh tạ với hai tay cách nhau khoảng rộng bằng vai.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và lăn thanh tạ ra trước.
2Duỗi người ra cho đến khi thân gần song song với sàn.
3Dùng cơ bụng kéo thanh tạ về lại dưới vai.
4Trở về tư thế quỳ thẳng người.