Lăn tạ đòn tập bụng khi đứng (barbell ab rollout)

Cơ bụng

Lăn tạ đòn tập bụng khi đứng (barbell ab rollout)

Barbell Ab Rollout

Lăn tạ đòn tập bụng khi đứng (barbell ab rollout) (Bắt đầu)

Lăn tạ đòn tập bụng khi đứng (barbell ab rollout) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài lăn tạ đòn khi đứng, tập cơ bụng rất mạnh khi lăn ra và kéo về.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ bụng

Cơ phụLưng dưới Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn đĩa tạ nhỏ vào thanh tạ đòn và đứng cầm thanh bằng nắm sấp rộng bằng vai.
2Đặt thanh tạ trên sàn phía trước hai bàn chân.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và gập người về trước, lăn thanh tạ ra xa.
2Duỗi ra xa nhất có thể mà lưng không võng.
3Kéo thanh tạ về phía bàn chân bằng cơ bụng.
4Trở về tư thế đứng và lặp lại.