Kéo tạ thẳng đứng với máy Smith

Cơ thang

Kéo tạ thẳng đứng với máy Smith

Smith Machine Upright Row

Kéo tạ thẳng đứng với máy Smith (Bắt đầu)

Kéo tạ thẳng đứng với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thẳng đứng trên máy Smith, nâng thanh tạ dọc thân người để tập cơ thang và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ thang

Cơ phụBắp tay trước Lưng giữa Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ ở độ cao ngang hông và đứng đối diện thanh, hai chân rộng bằng hông.
2Nắm thanh tạ kiểu sấp, rộng khoảng bằng vai, rồi mở khóa.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ thẳng lên dọc thân người, khuỷu tay dẫn động.
2Nâng lên đến khoảng ngang ngực.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ chậm về vị trí ban đầu.