Kéo tạ đơn thẳng đứng khi đứng

Cơ thang

Kéo tạ đơn thẳng đứng khi đứng

Standing Dumbbell Upright Row

Kéo tạ đơn thẳng đứng khi đứng (Bắt đầu)

Kéo tạ đơn thẳng đứng khi đứng (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thẳng đứng với tạ đơn, kéo tạ lên dọc thân người để tập cơ thang và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ thang

Cơ phụBắp tay trước Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.2 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm mỗi tay một tạ đơn phía trước đùi.
2Đứng thẳng và siết chặt cơ bụng.

Cách thực hiện

1Kéo tạ đơn thẳng lên dọc thân người, khuỷu tay dẫn động.
2Nâng lên đến khoảng ngang ngực.
3Dừng ngắn ở đỉnh.
4Hạ chậm về vị trí ban đầu.