Nhún vai với tạ đơn (dumbbell shrug)

Cơ thang

Nhún vai với tạ đơn (dumbbell shrug)

Dumbbell Shrug

Nhún vai với tạ đơn (dumbbell shrug) (Bắt đầu)

Nhún vai với tạ đơn (dumbbell shrug) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nhún vai đơn giản, cầm tạ đơn hai bên người để phát triển cơ thang trên.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia5 %

Cường độ khi làm hiệp4.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, tay buông xuôi hai bên.
2Đặt hai chân rộng bằng hông, ngực ưỡn.
3Giữ tay thẳng và nhìn thẳng phía trước.

Cách thực hiện

1Nhún hai vai thẳng lên về phía tai, cao hết mức có thể.
2Giữ ở điểm cao nhất 1–2 giây.
3Hạ vai chậm xuống đến khi giãn hết.
4Giữ tay thẳng trong suốt bài.