Nhún vai với thanh tạ sau lưng trên máy Smith

Cơ thang

Nhún vai với thanh tạ sau lưng trên máy Smith

Smith Machine Behind the Back Shrug

Nhún vai với thanh tạ sau lưng trên máy Smith (Bắt đầu)

Nhún vai với thanh tạ sau lưng trên máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài nhún vai với thanh tạ máy Smith giữ phía sau người, nhấn mạnh cơ thang.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ thang

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–23 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp4.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ Smith ở độ cao khoảng ngang đùi và đứng quay lưng về phía thanh.
2Nắm thanh tạ phía sau, rộng bằng hông, rồi mở khóa.
3Đứng thẳng, ngực ưỡn.

Cách thực hiện

1Nhún vai thẳng lên về phía tai.
2Giữ ở vị trí cao một lúc.
3Hạ chậm cho đến khi vai thả lỏng.
4Lặp lại đủ số lần đã định, rồi móc thanh tạ lại.