Nhún vai snatch (snatch shrug)

Cơ thang

Nhún vai snatch (snatch shrug)

Snatch Shrug

Nhún vai snatch (snatch shrug) (Bắt đầu)

Nhún vai snatch (snatch shrug) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập bổ trợ cử tạ Olympic nhấn mạnh pha nhún vai của snatch, tăng sức mạnh cơ thang và sức kéo.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhCơ thang

Cơ phụCẳng tay Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.3 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng cầm thanh tạ bằng tay nắm rộng kiểu snatch ở ngang giữa đùi.
2Hơi chùng đầu gối, thân người nghiêng nhẹ ra trước.

Cách thực hiện

1Duỗi hông và đầu gối, nhón lên trên mũi chân và nhún vai thẳng lên.
2Giữ hai tay thẳng trong suốt động tác.
3Giữ ngắn ở đỉnh.
4Hạ thanh tạ có kiểm soát và lặp lại.