Kéo cáp thẳng đứng (upright cable row)

Cơ thang

Kéo cáp thẳng đứng (upright cable row)

Upright Cable Row

Kéo cáp thẳng đứng (upright cable row) (Bắt đầu)

Kéo cáp thẳng đứng (upright cable row) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụCáp Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo thẳng đứng với cáp thấp, giữ lực căng liên tục lên cơ thang và vai.

Sức mạnh

Cơ chínhCơ thang

Cơ phụVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–23 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp4.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn thanh thẳng vào ròng rọc thấp và đứng đối diện, hai chân rộng bằng hông.
2Nắm thanh bằng tay nắm sấp rộng khoảng bằng vai và đứng thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ lên dọc theo cơ thể, khuỷu tay dẫn động.
2Nâng đến khoảng ngang ngực với khuỷu tay cao hơn cổ tay một chút.
3Giữ một lúc và siết cơ thang trên.
4Hạ thanh tạ từ từ về đùi.