Kéo tạ đơn một tay

Lưng giữa

Kéo tạ đơn một tay

One-Arm Dumbbell Row

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo tạ đơn một tay có chống trên ghế, rèn lưng giữa và cơ xô với tư thế vững chắc, ổn định.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt một đầu gối và bàn tay cùng bên lên ghế phẳng.
2Cầm tạ đơn ở tay còn lại, cánh tay buông thẳng.
3Giữ lưng phẳng và đầu ở vị trí trung lập.

Cách thực hiện

1Kéo tạ đơn về phía hông bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết xương bả vai về phía cột sống ở điểm cao nhất.
3Dừng một chút.
4Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi hết.