Kéo tạ chữ T với tay cầm (T-bar row)

Lưng giữa

Kéo tạ chữ T với tay cầm (T-bar row)

T-Bar Row with Handle

Kéo tạ chữ T với tay cầm (T-bar row) (Bắt đầu)

Kéo tạ chữ T với tay cầm (T-bar row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo dùng thanh landmine và tay cầm, kéo tạ về phía thân người để rèn cơ lưng giữa.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng dạng chân qua thanh tạ có gắn tay cầm, hai chân rộng bằng vai, gập hông với lưng phẳng.
2Nắm tay cầm và nhấc tạ lên một chút để hai tay buông thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo tay cầm về phía ngực dưới bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại với nhau ở điểm cao nhất.
3Giữ thân người ổn định và không đứng thẳng lên khi kéo.
4Hạ tạ từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng.