Kéo thanh dài hai tay cúi người (landmine row)

Lưng giữa

Kéo thanh dài hai tay cúi người (landmine row)

Bent Over Two-Arm Long Bar Row

Kéo thanh dài hai tay cúi người (landmine row) (Bắt đầu)

Kéo thanh dài hai tay cúi người (landmine row) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo hai tay với thanh dài neo một đầu, kéo về phía ngực dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Neo một đầu thanh tạ đòn vào góc tường và đứng hai chân dạng ra hai bên thanh.
2Gập hông về trước, lưng phẳng và nắm thanh bằng hai tay.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát người.
2Siết hai xương bả vai lại.
3Hạ thanh tạ chậm.
4Lặp lại đủ hiệp.