Kéo tạ ấm một tay

Lưng giữa

Kéo tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Row

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo tạ ấm một tay từ tư thế gập hông, rèn lưng giữa và cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ ấm đặt trên sàn giữa hai chân.
2Gập người về trước với lưng phẳng và nắm tạ ấm bằng một tay.
3Đặt tay còn lại lên đầu gối hoặc ghế.

Cách thực hiện

1Kéo tạ ấm về phía hông bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết xương bả vai về phía cột sống.
3Dừng một chút.
4Hạ tạ chậm cho đến khi tay duỗi hết.