Clean and jerk tạ ấm một tay

Vai

Clean and jerk tạ ấm một tay

One-Arm Kettlebell Clean and Jerk

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài clean tạ ấm tiếp nối bằng cú hạ nhanh và đạp chân, hất tạ lên qua đầu bằng một tay (jerk).

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với tạ ấm giữa hai chân và nắm bằng một tay.
2Gập hông và giữ lưng phẳng.
3Chuẩn bị clean lên vai, sau đó jerk lên qua đầu.

Cách thực hiện

1Clean tạ ấm lên tư thế rack ở vai.
2Hạ nhẹ đầu gối với thân người thẳng.
3Đạp bùng nổ bằng chân để hất tạ lên qua đầu.
4Duỗi khóa tay, rồi hạ tạ về tư thế rack và xuống sàn có kiểm soát.