Renegade row luân phiên (kéo tạ ấm tư thế plank)

Lưng giữa

Renegade row luân phiên (kéo tạ ấm tư thế plank)

Alternating Renegade Row

Renegade row luân phiên (kéo tạ ấm tư thế plank) (Bắt đầu)

Renegade row luân phiên (kéo tạ ấm tư thế plank) (Kết thúc)

Cấp độNâng cao Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo tạ ấm ở tư thế plank với hai tạ ấm, tập lưng và đòi hỏi độ vững của thân rất cao.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụCơ bụng Bắp tay trước Ngực Xô (lưng xô)Bắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–35 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai tạ ấm trên sàn cách nhau khoảng rộng bằng vai và nắm tay cầm ở tư thế chống đẩy cao.
2Dạng hai chân rộng để giữ thăng bằng và giữ thân cứng chắc.

Cách thực hiện

1Siết cơ bụng và mông, rồi kéo một tạ ấm lên sát bên sườn.
2Không để hông xoay về phía tay đang kéo.
3Đặt tạ xuống nhẹ nhàng.
4Lặp lại với tay còn lại và cứ thế đổi bên.