Kéo tạ ấm cúi người luân phiên

Lưng giữa

Kéo tạ ấm cúi người luân phiên

Alternating Kettlebell Row

Kéo tạ ấm cúi người luân phiên (Bắt đầu)

Kéo tạ ấm cúi người luân phiên (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài kéo cúi người với hai tạ ấm, kéo từng bên về phía hông.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt hai tạ ấm trên sàn giữa hai chân và gập hông về trước, lưng phẳng.
2Nắm cả hai tay cầm và giữ đầu ở vị trí trung lập.

Cách thực hiện

1Siết cơ lõi và kéo một tạ ấm về phía hông.
2Siết xương bả vai về phía cột sống ở điểm cao nhất.
3Hạ tạ chậm xuống sàn.
4Kéo bằng tay còn lại và tiếp tục luân phiên.