Hít xà nắm ngửa một tay

Lưng giữa

Hít xà nắm ngửa một tay

One Arm Chin-Up

Cấp độNâng cao Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo nâng cao với trọng lượng cơ thể, nâng người lên xà chỉ bằng một tay, đòi hỏi sức mạnh lưng, bắp tay trước và lực nắm lớn.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Cẳng tay Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–29 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia11 %

Cường độ khi làm hiệp6.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Treo người trên xà đơn bằng một tay nắm ngửa.
2Dùng tay kia nắm cổ tay nếu cần hỗ trợ thăng bằng.
3Siết chặt cơ bụng và bắt chéo hai mắt cá chân.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để nâng người lên.
2Đưa cằm qua xà.
3Dừng một chút ở điểm cao nhất.
4Hạ người chậm về tư thế treo hoàn toàn.