Hít xà nắm hỗn hợp

Lưng giữa

Hít xà nắm hỗn hợp

Mixed Grip Chin

Cấp độNâng cao Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Biến thể hít xà dùng một tay nắm sấp và một tay nắm ngửa, rèn cơ xô và lưng giữa đồng thời thử thách lực nắm và thăng bằng.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Treo người trên xà đơn, một lòng bàn tay hướng về bạn và tay kia hướng ra ngoài, hai tay rộng khoảng bằng vai.
2Bắt đầu từ tư thế treo hoàn toàn với tay thẳng.
3Siết chặt cơ bụng và bắt chéo hai mắt cá chân.

Cách thực hiện

1Kéo khuỷu tay xuống và ra sau để nâng cằm qua xà.
2Giữ ngực vươn lên phía xà.
3Dừng một chút ở điểm cao nhất.
4Hạ người chậm về tư thế treo hoàn toàn.
5Đổi tay nắm sấp ở hiệp tiếp theo.