Kéo thanh tạ dài một tay

Lưng giữa

Kéo thanh tạ dài một tay

One-Arm Long Bar Row

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo một tay với một đầu thanh tạ đòn được cố định ở góc tường hoặc landmine, rèn lưng giữa và cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cố định một đầu thanh tạ ở góc tường hoặc landmine.
2Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chạng qua thanh tạ và gập người về trước.
3Nắm thanh tạ gần đĩa tạ bằng một tay.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía thân bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết xương bả vai ở điểm cao nhất.
3Dừng một chút.
4Hạ thanh tạ chậm cho đến khi tay duỗi hết.