Kéo tạ đòn cúi người (bent over barbell row)

Lưng giữa

Kéo tạ đòn cúi người (bent over barbell row)

Bent Over Barbell Row

Kéo tạ đòn cúi người (bent over barbell row) (Bắt đầu)

Kéo tạ đòn cúi người (bent over barbell row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo ở tư thế gập hông giúp phát triển lưng giữa và cơ xô với thanh tạ đòn.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 24 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 18–30 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia12 %

Cường độ khi làm hiệp7.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với thanh tạ nằm trên giữa bàn chân và gập hông về trước cho đến khi thân gần song song với sàn.
2Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút, lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ về phía xương sườn dưới bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại.
3Hạ thanh tạ chậm cho đến khi tay duỗi thẳng.
4Giữ nguyên tư thế gập hông suốt hiệp.