Squat ngồi ghế

Đùi trước

Squat ngồi ghế

Chair Squat

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài squat xuống ghế giúp học độ sâu và khả năng kiểm soát, thường dùng làm squat cho người mới với chiếc ghế dẫn hướng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trước một chiếc ghế hoặc ghế băng chắc chắn, hai chân rộng bằng vai.
2Xoay mũi chân hơi ra ngoài.
3Đưa hai tay ra trước ngực để giữ thăng bằng.

Cách thực hiện

1Siết chặt cơ bụng (cơ lõi) và đẩy hông ra sau, xuống thấp.
2Hạ người cho đến khi chạm nhẹ vào ghế, giữ ngực cao.
3Dừng một nhịp mà không thả lỏng.
4Đạp chân xuống sàn và đứng lên.