Squat tách chân một chân với máy Smith

Đùi trước

Squat tách chân một chân với máy Smith

Smith Single-Leg Split Squat

Squat tách chân một chân với máy Smith (Bắt đầu)

Squat tách chân một chân với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài split squat trên máy Smith với chân sau kê cao hoặc đứng lệch, tập đùi trước và mông từng chân một.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi trước

Cơ phụBắp chân Mông Đùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 37 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.4 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia29 %

Cường độ khi làm hiệp11.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt thanh tạ trên lưng trên ở độ cao thoải mái.
2Bước dài một bước ra trước vào tư thế chân lệch, chân sau đặt trên sàn hoặc ghế tập.
3Mở khóa thanh tạ và đứng thẳng.

Cách thực hiện

1Hạ hông thẳng xuống cho đến khi đùi trước gần song song với sàn.
2Giữ đầu gối trước thẳng hàng mũi chân và thân người thẳng đứng.
3Đạp qua bàn chân trước để đứng lên.
4Hoàn thành số lần rồi đổi chân.