Deadlift chân thẳng với tạ đơn (stiff-leg deadlift)

Đùi sau

Deadlift chân thẳng với tạ đơn (stiff-leg deadlift)

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Deadlift chân thẳng với tạ đơn (stiff-leg deadlift) (Bắt đầu)

Deadlift chân thẳng với tạ đơn (stiff-leg deadlift) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập hông với tạ đơn tập trung vào cơ đùi sau, phát triển chuỗi cơ phía sau với chân gần như thẳng.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–35 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn phía trước đùi.
2Chùng nhẹ đầu gối và kéo vai ra sau.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ tạ đơn xuống dọc theo chân.
2Giữ lưng phẳng và gối chỉ gập nhẹ.
3Hạ xuống đến khi thấy cơ đùi sau giãn mạnh.
4Đẩy hông ra trước để đứng thẳng và siết cơ mông.