Vung tạ đơn thẳng đứng (vertical swing)

Đùi sau

Vung tạ đơn thẳng đứng (vertical swing)

Vertical Swing

Vung tạ đơn thẳng đứng (vertical swing) (Bắt đầu)

Vung tạ đơn thẳng đứng (vertical swing) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài vung tạ đơn, dùng lực bật hông để đẩy một tạ đơn lên phía trước.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Đùi trước Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 36 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 27–46 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia25 %

Cường độ khi làm hiệp11.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng hơn vai một chút và cầm một tạ đơn bằng hai tay giữa hai chân.
2Gập hông với lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Vung tạ đơn ra sau giữa hai chân.
2Bật hông ra trước mạnh mẽ và để tạ đơn vung lên đến khoảng ngang ngực hoặc ngang mắt.
3Giữ hai tay gần thẳng và để hông làm việc chính.
4Để tạ đơn rơi trở lại và gập hông lần nữa cho lần tiếp theo.