Gập đùi sau trên máy GHD (glute-ham raise)

Đùi sau

Gập đùi sau trên máy GHD (glute-ham raise)

Glute Ham Raise

Gập đùi sau trên máy GHD (glute-ham raise) (Bắt đầu)

Gập đùi sau trên máy GHD (glute-ham raise) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụMáy Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập đùi sau và mông trên máy, cuộn cơ thể lên từ tư thế cúi gập về trước.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông

Năng lượng tiêu hao

≈ 26 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 20–33 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia17 %

Cường độ khi làm hiệp7.6 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh máy để bàn chân tì vào tấm đỡ và đùi tựa trên đệm.
2Đặt hông vừa vượt qua đệm để gối có thể gập.
3Khoanh tay trước ngực.

Cách thực hiện

1Hạ thân người về trước, giữ một đường thẳng từ đầu đến hông.
2Hạ xuống mức bạn còn kiểm soát được.
3Siết cơ đùi sau và cơ mông để kéo người trở lại tư thế thẳng.
4Kết thúc với cơ thể thành một đường thẳng.