Deadlift kiểu Romania (RDL)

Đùi sau

Deadlift kiểu Romania (RDL)

Romanian Deadlift

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài gập hông: hạ thanh tạ đòn với chân gần thẳng, giúp giãn và tăng sức mạnh cơ đùi sau và cơ mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–39 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia19 %

Cường độ khi làm hiệp9.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng cầm thanh tạ đòn ngang đùi bằng nắm sấp, hai chân rộng bằng hông.
2Hơi mềm đầu gối và siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ dọc theo đùi.
2Giữ lưng phẳng và thanh tạ sát chân.
3Hạ cho đến khi thấy cơ đùi sau căng giãn mạnh.
4Đẩy hông về trước để đứng thẳng.
5Siết cơ mông ở đỉnh.