Vung tạ ấm một tay (kettlebell swing)

Đùi sau

Vung tạ ấm một tay (kettlebell swing)

One-Arm Kettlebell Swings

Vung tạ ấm một tay (kettlebell swing) (Bắt đầu)

Vung tạ ấm một tay (kettlebell swing) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài vung tạ ấm gập hông, đẩy tạ ra trước bằng lực duỗi hông bùng nổ, rèn chuỗi cơ mặt sau.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông Lưng dưới Vai

Năng lượng tiêu hao

≈ 34 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 6.0 kcal/phút

Khoảng ước tính 26–43 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia22 %

Cường độ khi làm hiệp10.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng chân rộng hơn vai một chút, tạ ấm đặt phía trước.
2Gập hông và nắm quai tạ bằng một tay.
3Kéo tạ ra sau giữa hai chân, lưng phẳng.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra trước mạnh mẽ, để tạ vung lên ngang ngực.
2Đứng thẳng ở điểm cao nhất, siết cơ mông.
3Để tạ rơi xuống và gập hông ra sau khi tạ vung qua giữa hai chân.
4Lặp lại cú vung với nhịp mượt.