Glute-ham raise tự nhiên (không cần máy)

Đùi sau

Glute-ham raise tự nhiên (không cần máy)

Natural Glute Ham Raise

Glute-ham raise tự nhiên (không cần máy) (Bắt đầu)

Glute-ham raise tự nhiên (không cần máy) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTrọng lượng cơ thể Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài tập đùi sau với trọng lượng cơ thể, hạ và nâng thân người từ tư thế quỳ khi mắt cá chân được cố định.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 31 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 23–38 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia19 %

Cường độ khi làm hiệp9.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quỳ trên đệm, mắt cá chân được cố định dưới một điểm tựa vững hoặc do bạn tập giữ.
2Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
3Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay phía trước để an toàn.

Cách thực hiện

1Từ từ hạ thân người về trước bằng cách duỗi gối trong khi giữ hông thẳng.
2Kiểm soát lúc hạ xuống xa nhất có thể.
3Dùng cơ đùi sau và cơ mông kéo người trở về tư thế thẳng đứng.
4Nếu cần, dùng tay chống nhẹ ở điểm thấp nhất.

Bài tập thay thế

Xem tất cả

Thêm bài tập với Trọng lượng cơ thể