Gập đùi sau nằm sàn (floor glute-ham raise)

Đùi sau

Gập đùi sau nằm sàn (floor glute-ham raise)

Floor Glute-Ham Raise

Gập đùi sau nằm sàn (floor glute-ham raise) (Bắt đầu)

Gập đùi sau nằm sàn (floor glute-ham raise) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài gập đùi sau bằng trọng lượng cơ thể trên sàn, hạ thân người về trước từ tư thế quỳ rồi tự kéo mình lên lại.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụBắp chân Mông

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–36 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia17 %

Cường độ khi làm hiệp8.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quỳ trên tấm đệm, cố định mắt cá chân dưới một vật nặng hoặc nhờ người giữ.
2Giữ cơ thể thẳng từ đầu gối đến đầu.
3Khoanh tay hoặc đưa tay ra trước.

Cách thực hiện

1Hạ thân người về trước chậm, giữ hông duỗi thẳng.
2Hạ xa hết mức có kiểm soát, chống tay xuống nếu cần.
3Dùng cơ đùi sau và cơ mông kéo người trở lại tư thế thẳng.
4Giữ cơ thể thành một đường thẳng suốt bài.