Sumo deadlift

Đùi sau

Sumo deadlift

Sumo Deadlift

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift chân rộng giữ thân người thẳng hơn, nhấn mạnh hông, cơ đùi trong và cơ đùi trước bên cạnh cơ đùi sau.

Powerlifting

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụĐùi trong (cơ khép)Cẳng tay Mông Lưng dưới Lưng giữa Đùi trước Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 45 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 7.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 33–56 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia34 %

Cường độ khi làm hiệp14.4 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với hai chân rất rộng, mũi chân xoay ra ngoài khoảng 30–45 độ, thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
2Hạ hông xuống, nắm thanh tạ với hai tay ở trong đầu gối và ưỡn ngực lên.
3Kéo căng thanh tạ để loại bỏ độ chùng và siết chặt cơ bụng trước khi kéo.

Cách thực hiện

1Đạp hai chân để banh sàn ra và đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân.
2Duỗi hông và gối cùng lúc để thanh tạ luôn sát chân.
3Đứng thẳng và duỗi khóa hông mà không ngả người ra sau.
4Hạ thanh tạ bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối, kiểm soát thanh tạ xuống sàn.