Deadlift chân thẳng với tạ đòn (stiff-leg deadlift)

Đùi sau

Deadlift chân thẳng với tạ đòn (stiff-leg deadlift)

Stiff-Legged Barbell Deadlift

Deadlift chân thẳng với tạ đòn (stiff-leg deadlift) (Bắt đầu)

Deadlift chân thẳng với tạ đòn (stiff-leg deadlift) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift gập hông với gối gập rất ít, tạo tải lớn lên cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụMông Lưng dưới

Năng lượng tiêu hao

≈ 28 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 4.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 21–35 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia16 %

Cường độ khi làm hiệp8.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng với thanh tạ phía trước cẳng chân, hai chân rộng bằng hông.
2Nhấc thanh tạ bằng tay nắm sấp ngay ngoài hai chân và đứng thẳng, vai kéo ra sau.

Cách thực hiện

1Chỉ gập gối nhẹ và đẩy hông ra sau.
2Hạ thanh tạ dọc theo chân, lưng phẳng, cho đến khi thấy cơ đùi sau giãn sâu.
3Dừng lại khi lưng sắp bị cong.
4Đẩy hông ra trước để đứng thẳng, giữ thanh tạ sát người.