Deadlift kiểu Romania đứng trên bục (RDL from deficit)

Đùi sau

Deadlift kiểu Romania đứng trên bục (RDL from deficit)

Romanian Deadlift from Deficit

Deadlift kiểu Romania đứng trên bục (RDL from deficit) (Bắt đầu)

Deadlift kiểu Romania đứng trên bục (RDL from deficit) (Kết thúc)

Cấp độTrung bình Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài deadlift kiểu Romania khi đứng trên bục thấp, kéo dài biên độ chuyển động để giãn cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn.

Cử tạ Olympic

Cơ chínhĐùi sau

Cơ phụCẳng tay Mông Lưng dưới Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 32 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 5.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 24–40 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia20 %

Cường độ khi làm hiệp9.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng trên đĩa tạ hoặc bục thấp, cầm thanh tạ đòn ngang đùi.
2Giữ hai chân rộng bằng hông và gối hơi gập.

Cách thực hiện

1Đẩy hông ra sau và hạ thanh tạ dọc theo chân.
2Giữ lưng phẳng và hạ xuống thấp hơn mức bàn chân nếu bạn giữ được kỹ thuật.
3Cảm nhận độ giãn ở cơ đùi sau.
4Đẩy hông về trước để đứng thẳng.
5Siết cơ mông ở đỉnh.