Co cơ đùi sau nằm sấp với người hỗ trợ (prone manual hamstring)

Đùi sau

Co cơ đùi sau nằm sấp với người hỗ trợ (prone manual hamstring)

Prone Manual Hamstring

Co cơ đùi sau nằm sấp với người hỗ trợ (prone manual hamstring) (Bắt đầu)

Co cơ đùi sau nằm sấp với người hỗ trợ (prone manual hamstring) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Cơ chếĐơn khớp LựcTĩnh

Bài tập đẳng trường cho cơ đùi sau có người hỗ trợ: nằm sấp và ép gót chân vào lực cản từ tay bạn tập.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng, đầu nghiêng sang một bên.
2Nhờ bạn tập đứng hoặc quỳ ở chân bạn và đặt tay lên phía sau một cổ chân.
3Gập đầu gối đó khoảng 90 độ để gót chân nằm phía trên hông.

Cách thực hiện

1Bảo bạn tập giữ chặt cổ chân cố định.
2Nhẹ nhàng ép gót chân về phía mông, chống lại lực cản của họ.
3Tăng lực dần trong hai đến ba giây và giữ khoảng 6–10 giây.
4Thả lỏng, rồi đổi chân và lặp lại.