Kéo xô trên dây treo (suspended row)

Lưng giữa

Kéo xô trên dây treo (suspended row)

Suspended Row

Kéo xô trên dây treo (suspended row) (Bắt đầu)

Kéo xô trên dây treo (suspended row) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐa khớp LựcKéo

Bài kéo bằng trọng lượng cơ thể với dây treo, rèn lưng trên và bắp tay trước; bước chân lên phía trước sẽ khó hơn.

Sức mạnh

Cơ chínhLưng giữa

Cơ phụBắp tay trước Xô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Cầm tay cầm và ngả người ra sau với hai tay thẳng, thân người thẳng một đường.
2Chỉnh vị trí chân để dây căng và độ khó vừa sức.

Cách thực hiện

1Kéo ngực về phía tay cầm bằng cách đưa khuỷu tay ra sau.
2Siết hai xương bả vai lại với nhau ở điểm cao nhất.
3Giữ thân người thẳng và hông cao.
4Hạ từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng.