Bài tập vung tay quỳ (kneeling arm drill)

Vai

Bài tập vung tay quỳ (kneeling arm drill)

Kneeling Arm Drill

Bài tập vung tay quỳ (kneeling arm drill) (Bắt đầu)

Bài tập vung tay quỳ (kneeling arm drill) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản LựcKéo

Bài tập khi quỳ: vung tay nhanh theo nhịp phối hợp để rèn kỹ thuật vung tay khi chạy nước rút.

Bật nhảy (plyometrics)

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.5 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–25 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Bài trọng lượng cơ thể: chính cơ thể là mức tạ, người nặng hơn đốt nhiều hơn.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Quỳ hai gối, thân thẳng đứng và siết chặt cơ lõi.
2Gập khuỷu tay khoảng 90 độ.

Cách thực hiện

1Đưa một tay ra trước trong khi tay kia ra sau.
2Luân phiên nhanh theo nhịp chạy, giữ bàn tay thả lỏng.
3Giữ vai thấp và khuỷu tay gập.
4Thực hiện trong thời gian đã định rồi giảm dần đến khi dừng.