Kettlebell pirate ships (vẽ cung vai với tạ ấm)

Vai

Kettlebell pirate ships (vẽ cung vai với tạ ấm)

Kettlebell Pirate Ships

Kettlebell pirate ships (vẽ cung vai với tạ ấm) (Bắt đầu)

Kettlebell pirate ships (vẽ cung vai với tạ ấm) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ ấm Cơ chếĐa khớp LựcĐẩy

Bài tập linh hoạt vai với tạ ấm: di chuyển tạ theo một cung từ thấp lên cao rồi qua ngang người.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ bụng

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ ấm.
2Siết cơ lõi và giữ khuỷu tay hơi gập.

Cách thực hiện

1Nâng tạ ấm lên và vòng qua theo một cung rộng.
2Xoay vai qua hết biên độ trong khi giữ thân đứng yên.
3Hạ tạ về vị trí bắt đầu.
4Lặp lại cho hết hiệp rồi đổi tay.