Kéo cáp dây thừng tay thẳng (straight-arm pulldown)

Xô (lưng xô)

Kéo cáp dây thừng tay thẳng (straight-arm pulldown)

Rope Straight-Arm Pulldown

Kéo cáp dây thừng tay thẳng (straight-arm pulldown) (Bắt đầu)

Kéo cáp dây thừng tay thẳng (straight-arm pulldown) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Động tác cáp: quét dây thừng xuống với tay gần thẳng để tách riêng cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn dây thừng vào ròng rọc đặt cao hơn đầu và đứng đối diện giàn tạ.
2Cầm hai đầu dây mỗi tay một đầu và lùi lại một bước.
3Nghiêng nhẹ thân người về trước, gối mềm và cơ lõi chắc.

Cách thực hiện

1Quét hai tay xuống và về phía đùi trong khi khuỷu tay gần như khóa.
2Kết thúc với cơ xô siết chặt và hai đầu dây bên cạnh hông.
3Để dây trở lên chậm cho đến khi tay ngang vai.
4Thực hiện lần tiếp theo.