Kéo xô tay thẳng với cáp

Xô (lưng xô)

Kéo xô tay thẳng với cáp

Straight-Arm Pulldown

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcKéo

Bài cáp kéo thanh tạ xuống với hai tay thẳng để cô lập cơ xô.

Sức mạnh

Cơ chínhXô (lưng xô)

Năng lượng tiêu hao

≈ 18 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.1 kcal/phút

Khoảng ước tính 13–22 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp4.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn thanh thẳng vào ròng rọc cao và đứng đối diện giá tạ, nắm thanh bằng tay nắm sấp rộng bằng vai.
2Lùi lại một chút, gập người nhẹ về trước và giữ hai tay gần thẳng.

Cách thực hiện

1Kéo thanh tạ xuống theo một cung về phía đùi bằng cách ép vai xuống.
2Giữ khuỷu tay chỉ gập nhẹ trong suốt động tác.
3Siết cơ xô khi thanh tạ chạm đùi.
4Để thanh tạ trở lên từ từ về ngang tầm mắt rồi lặp lại.