Máy dạng đùi ngoài (thigh abductor)

Đùi ngoài (cơ dạng)

Máy dạng đùi ngoài (thigh abductor)

Thigh Abductor

Máy dạng đùi ngoài (thigh abductor) (Bắt đầu)

Máy dạng đùi ngoài (thigh abductor) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụMáy Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài tập trên máy ở tư thế ngồi, đẩy đầu gối ra ngoài chống lại đệm để rèn cơ hông ngoài và cơ mông.

Sức mạnh

Cơ chínhĐùi ngoài (cơ dạng)

Cơ phụMông

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.0 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Ngồi trên máy với lưng tựa vào đệm và đặt phần ngoài đầu gối hoặc đùi lên các đệm.
2Chọn mức tạ và chỉnh độ rộng ban đầu sao cho độ giãn thấy thoải mái.

Cách thực hiện

1Đẩy hai chân ra ngoài chống lại đệm bằng chuyển động mượt.
2Siết cơ hông ngoài ở điểm mở rộng nhất.
3Dừng một nhịp.
4Trở về từ từ vị trí ban đầu, không để các đĩa tạ đập xuống.