Giữ tạ dang tay hình chữ thập (crucifix)

Vai

Giữ tạ dang tay hình chữ thập (crucifix)

Crucifix

Giữ tạ dang tay hình chữ thập (crucifix) (Bắt đầu)

Giữ tạ dang tay hình chữ thập (crucifix) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụKhác Cơ chếĐơn khớp LựcTĩnh

Bài giữ tạ kiểu strongman, đứng dang hai tay sang ngang và cầm tạ, rèn sức bền vai.

Strongman

Cơ chínhVai

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 20 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 15–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.7 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, hai chân rộng khoảng bằng vai.
2Cầm mỗi tay một tạ và để buông xuôi hai bên hông.
3Siết chặt phần thân giữa.

Cách thực hiện

1Nâng hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai.
2Giữ tay thẳng để cơ thể tạo thành hình chữ T.
3Giữ tư thế trong thời gian đã định mà không nghiêng người.
4Hạ tạ nhẹ nhàng khi kết thúc.