Nâng vai đứng với ròng rọc thấp

Vai

Nâng vai đứng với ròng rọc thấp

Standing Low-Pulley Deltoid Raise

Nâng vai đứng với ròng rọc thấp (Bắt đầu)

Nâng vai đứng với ròng rọc thấp (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụCáp Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng cáp nhắm vào phần vai giữa và vai trước, giữ lực căng liên tục nhờ ròng rọc thấp.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCẳng tay

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.2 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–23 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp4.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Máy / cáp: ít hơn tạ tự do khoảng 15 %.

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Gắn một tay cầm đơn vào ròng rọc thấp, đứng nghiêng người so với giá tạ, tay xa máy nắm tay cầm.
2Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay cầm đặt phía trước đùi.

Cách thực hiện

1Giữ khuỷu tay hơi gập và nâng tay ra ngoài, lên cao theo một đường cung mượt.
2Nâng đến khi bàn tay ngang vai.
3Dừng một nhịp ở trên, không nhún vai.
4Hạ tay cầm từ từ về vị trí ban đầu.
5Hoàn thành các lần tập rồi xoay người tập tay còn lại.