Nâng một tạ đơn ra trước

Vai

Nâng một tạ đơn ra trước

Single Dumbbell Raise

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp

Bài tập đơn khớp cho vai, nâng một tạ đơn ra trước bằng hai tay, hoặc luân phiên, để tập phần trước vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCẳng tay Cơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 23 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.9 kcal/phút

Khoảng ước tính 17–28 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia10 %

Cường độ khi làm hiệp6.5 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng và cầm một tạ đơn dựng đứng bằng hai tay, hoặc mỗi tay một tạ.
2Giữ đầu gối hơi chùng và cơ bụng siết chặt.

Cách thực hiện

1Nâng tạ ra trước đến ngang vai, hai tay gần thẳng.
2Dừng ngắn ở đỉnh mà không ngả người ra sau.
3Hạ chậm về vị trí ban đầu.
4Lặp lại đủ số lần đã định.