Nâng tạ đơn trước (front dumbbell raise)

Vai

Nâng tạ đơn trước (front dumbbell raise)

Front Dumbbell Raise

Nâng tạ đơn trước (front dumbbell raise) (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn trước (front dumbbell raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tay ra trước khi đứng, nâng tạ đơn để tập phần trước vai.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn phía trước đùi.
2Giữ lòng bàn tay hướng vào người và khuỷu tay hơi gập.
3Siết cơ lõi.

Cách thực hiện

1Nâng hai tạ đơn ra trước đến ngang vai.
2Giữ thân người đứng yên và tay gần như thẳng.
3Dừng một nhịp ở trên cùng.
4Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.