Nâng tạ trên ghế dốc với máy Smith

Vai

Nâng tạ trên ghế dốc với máy Smith

Smith Incline Shoulder Raise

Nâng tạ trên ghế dốc với máy Smith (Bắt đầu)

Nâng tạ trên ghế dốc với máy Smith (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài tập trên máy Smith ở ghế dốc lên, nâng thanh tạ ra trước để tập vai trước và ngực trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụNgực

Năng lượng tiêu hao

≈ 22 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.8 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–27 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia9 %

Cường độ khi làm hiệp6.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đặt ghế dốc lên trong máy Smith.
2Nằm ngả lưng trên ghế và nắm thanh tạ rộng bằng vai.
3Mở khóa thanh tạ và giữ phía trên ngực trên.

Cách thực hiện

1Từ từ hạ thanh tạ về phía ngực trên, giữ hai tay gần thẳng.
2Nâng lên trở lại vị trí ban đầu, tập trung dùng vai để di chuyển.
3Giữ xương bả vai áp chặt vào ghế.
4Móc thanh tạ lại vào giá khi xong.