Nâng tay thẳng với tạ đòn trên ghế dốc

Vai

Nâng tay thẳng với tạ đòn trên ghế dốc

Straight Raises on Incline Bench

Nâng tay thẳng với tạ đòn trên ghế dốc (Bắt đầu)

Nâng tay thẳng với tạ đòn trên ghế dốc (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đòn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng vai trước thực hiện khi nằm sấp ngực trên ghế dốc, loại bỏ quán tính và cô lập cơ vai trước.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc lên khoảng 30 độ và nằm sấp với ngực tựa trên đệm.
2Cầm thanh tạ bằng tay nắm sấp rộng bằng vai và để hai tay buông thẳng xuống.

Cách thực hiện

1Nâng thanh tạ ra phía trước với hai tay thẳng.
2Nâng đến khi tay ngang với thân người hoặc cao hơn một chút.
3Dừng một nhịp ở trên, không nhún vai.
4Hạ thanh tạ từ từ rồi lặp lại.