Nâng tạ đơn mặt phẳng xương bả vai (scaption)

Vai

Nâng tạ đơn mặt phẳng xương bả vai (scaption)

Dumbbell Scaption

Nâng tạ đơn mặt phẳng xương bả vai (scaption) (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn mặt phẳng xương bả vai (scaption) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng tay ra trước và hơi lệch ngoài theo mặt phẳng xương bả vai, tập các cơ ổn định vai và lưng trên.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụCơ thang

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.7 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.9 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn buông hai bên.
2Xoay ngón cái hơi ra trước để lòng bàn tay hướng chếch vào trong.
3Giữ vai thấp và gối hơi chùng.

Cách thực hiện

1Nâng hai tay chéo ra trước khoảng 30 độ so với chính diện, ở giữa nâng trước và nâng ngang.
2Nâng đến khi tay ngang vai, ngón cái hướng lên.
3Dừng một nhịp rồi hạ chậm về vị trí ban đầu.
4Giữ vai tránh xa tai.