Đẩy vai biên độ ngắn với tạ đơn (power partials)

Vai

Đẩy vai biên độ ngắn với tạ đơn (power partials)

Power Partials

Đẩy vai biên độ ngắn với tạ đơn (power partials) (Bắt đầu)

Đẩy vai biên độ ngắn với tạ đơn (power partials) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Động tác vai với tạ đơn ở biên độ ngắn, thực hiện ở đoạn khỏe nhất của cú đẩy, giúp tăng sức bền và sức mạnh vai với mức tạ nhẹ đến vừa.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Năng lượng tiêu hao

≈ 19 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.3 kcal/phút

Khoảng ước tính 14–24 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia6 %

Cường độ khi làm hiệp5.1 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai.
2Siết cơ bụng, giữ xương sườn hạ xuống.
3Hướng lòng bàn tay ra trước hoặc đối diện nhau.

Cách thực hiện

1Đẩy tạ lên chỉ khoảng một phần ba quãng đường, dừng trước khi khóa khuỷu tay.
2Dừng ngắn ở đỉnh của biên độ ngắn này.
3Hạ tạ về ngang vai có kiểm soát.
4Lặp lại nhanh nhưng có kiểm soát, không nghỉ ở điểm thấp.