Nâng tạ đơn trước trên ghế dốc (incline dumbbell shoulder raise)

Vai

Nâng tạ đơn trước trên ghế dốc (incline dumbbell shoulder raise)

Dumbbell Incline Shoulder Raise

Nâng tạ đơn trước trên ghế dốc (incline dumbbell shoulder raise) (Bắt đầu)

Nâng tạ đơn trước trên ghế dốc (incline dumbbell shoulder raise) (Kết thúc)

Cấp độCơ bản Dụng cụTạ đơn Cơ chếĐơn khớp LựcĐẩy

Bài nâng vai khi nằm ngửa trên ghế dốc, giúp nâng tay ra trước mà không bị đung đưa.

Sức mạnh

Cơ chínhVai

Cơ phụBắp tay sau

Năng lượng tiêu hao

≈ 21 kcalVới 3 × 8–12, nghỉ 90 giây · ≈ 3.6 kcal/phút

Khoảng ước tính 16–26 kcal (±25 %)

Khối cơ tham gia8 %

Cường độ khi làm hiệp5.8 MET

Khối nạc của bạn53.5 kg% mỡ ước tính từ BMI và tuổi

Ước tính ±25 %: theo nhóm cơ của bài (từ dữ liệu bài tập), số hiệp, số lần, thời gian nghỉ và cơ thể bạn. Xem cả buổi trong Lịch tập.

Chuẩn bị

1Chỉnh ghế dốc 45 độ và ngả người ra sau, ngực và đầu được đỡ.
2Mỗi tay cầm một tạ đơn, thả tay xuống hai bên người, lòng bàn tay hướng vào trong.
3Đặt hai bàn chân vững trên sàn.

Cách thực hiện

1Nâng hai tạ ra trước và lên cao theo vòng cung, giữ tay gần như thẳng.
2Dừng khi tạ ở phía trên ngực hoặc vừa qua ngang vai.
3Dừng một nhịp rồi hạ chậm về vị trí ban đầu.
4Giữ lưng sát ghế suốt bài.